Пароль будет отправлен вам на e-mail.

Главные правила красивых ягодиц

Вопросы «как правильно накачать ягодицы», «как увеличить ягодичные мышцы», «как подтянуть мышцы ягодиц» актуальны практически каждой девушки. Многим знакома ситуация, когда усиленные тренировки, не дают желаемого эффекта. Это означает, что настало время пересмотреть комплекс своих тренировок. Как эффективно накачать ягодицы?
kak_pravilno_nakachat_yagoditsy11

Если Вы хотите, но не знаете как накачать бедра и ягодицы, вам необходимо знать несколько главных правил:

  • Делайте разнообразнее упражнения.
  • Помните о правиле отказа при повторении упражнений.
  • Не забывайте о растяжке после тренировки.
  • Питайтесь правильно. Не переусердствуйте.
  • Обеспечивается организму полноценный отдых.

Теперь поговорим об этих правилах подробнее

Не знаете, как правильно качать ягодицы? Это очень просто! Для начала немного теории. Перед тем как начать работать над определенной зоной вашего тела, необходимо знать её строение. Ягодицы состоят из большой, средней и алой ягодичных мышц. Эти мышцы выполняют различные функции. В частности, большие мышцы ягодиц разгибают бедра в тазобедренном суставе, а малые – поворачивают бедро во внутрь. При составлении плана тренировки необходимо выбирать упражнения так или иначе, задействующие все эти мышцы.
kak_pravilno_nakachat_yagoditsy0

Если Вы не знаете, как накачать попу дома, следующая часть для вас. Следующий комплекс упражнений поможет вам в вопросе как правильно качать ягодицы. Эти упражнения можно выполнять как дома, так и в спортивном зале.

Помните, что, когда Вы тренируетесь, мышцы приспосабливаются к загрузке, а значит перестают расти, поэтому необходимо менять комплекс упражнений, по рекомендациям инструкторов и персональных тренеров приблизительно ежемесячно.

Кроме этого, следует сразу обратить внимание на такую особенность, что набрать мышечную массу гораздо сложнее, чем потерять нее. Организм понимает, что такое количество мышечной ткани ему не нужно и избавляется от нее.

Чтобы добиться желаемого результата необходимо тренироваться дважды в неделю, ни в коем случае не следует повторять упражнения каждый день, мышцам также как и всему организму обязателен отдых. Чем обусловлено такое ограничение? Мышцы состоят из мышечного волокна, которое в свою очередь состоит из микрофибрилл. Во время комплексной нагрузки они тянуться и ломаются, отсюда и появляется крепатура. Для того чтобы не нанести мышечным волокнам вред нужно дать им время для восстановления.

Не стоит повторять приседания 100 раз, гораздо эффективнее, если Вы будете давать вашим мышцам разнообразную нагрузку. Здесь приведено приблизительное число повторений, считается, что упражнение нужно повторять не мене 12 раз, иначе будет неэффективно, а дальше следует смотреть по своим силам.

Запомните, самыми важными являются последние несколько повторений, которые делаются, можно сказать, через силу, именно эти повторения запускают в мышцах процессы роста. Это называется работой до отказа. Без этого ваша тренировка будет в разы менее эффективной. Это одно из основных правил, которые раскрывают секреты того, как качать попу.

Упражнения для ягодиц

Не знаете, как правильно качать ягодицы? Присоединяйтесь к нам! Следующие упражнения помогут вам в этом, к тому же их можно выполнять, как в зале, так и дома.

Кроме этого, ниже будут приведены упражнения для выполнения в спортзале на специальных тренажёрах.

Тренировка нацелена на то, чтобы как следует утомить мышцы ягодиц, а после растянуть.

Итак, начнем. Качаем ягодицы.
kak_pravilno_nakachat_yagoditsy7Упражнения повторяйте в умеренном темпе, лучше уделите внимание правильности ваших движений.

Во время тренировки следите за тем как вы дышите, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.

  • Первое упражнение – это всем хорошо знакомые приседания. Примите исходное положение: ноги на расстоянии плеч, руки представьте перед собой или уберите за голову. Носки необходимо расставить в стороны. Присогните ноги в коленях и опустите бедро до параллели с полом, колени должны идти в одном направлении с носками, немного призадержитесь в этом положении (всего на несколько секунд), затем разогните колени, выпрямитесь. Вдыхать правильно, приседая, а выдыхать, выпрямившись. Делаем 30 повторений.

Совет: для пущего результата можно приседать глубоко, тогда ягодичная мышца будет растягиваться больше.

  • Выпады. Выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч. Дальше одну ногу выставьте вперед, согните её в колене и опуститесь, при этом заднюю ногу вытяните. На какое-то время можно задержаться в нижней точке. Замечайте такую особенность, чтобы колено ведущей ноги не заступало за носок. Не расшатывайте корпус, держите спину прямо. Обе ноги согнуты под углом 90 градусов. Разогните колени и вернитесь в исходное положение. Поочередно выставляйте вперед каждую ногу. Не спешите, следите за правильностью своих движений. Вдыхайте, когда стоите на прямых ногах, а выдыхайте опустившись. Повторяем 30 раз.
    Для увеличения загрузки в руки можно взять гантели, или применять утяжелители для ног. Главное – не ленитесь!
  • Теперь выполним глубокие приседания или приседания в плие. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, носки смотрят в стороны. Теперь согните колени, а таз уведите назад. Колени сгибают до угла 90 градусов. Следите за тем, чтобы они не уходили в стороны и не выходили за ступни. Далее выпрямитесь, оставляя колени чуть присогнутыми, чтобы не давать ногам отдыхать. Дышите спокойно. Вдыхать нужно в верхней точке. Делаем 20 повторений.

Примечание: приседания нужно выполнять с прямой спиной, для этого поднимайте подбородок вверх, тогда спина не будет непроизвольно округляться.
Возможно Вы уже устанете, но не останавливайтесь! Качаем ягодицы!

kak_pravilno_nakachat_yagoditsy2

  • Для следующего упражнения необходимо опереться на стену или стул. Станьте прямо, одной рукой упритесь в стену. Противоположную ногу натяните вбок, отведите её до параллели с полос, а затем, сгибая в колене, подтяните к себе. Резким движение выпрямите опять же параллельно полу. Возвращайте ногу в исходное положение, но не ставьте на пол, а немного заведите в противоположную сторону. Повторяйте это упражнение 20 раз, после поменяйте ноги и повторите его еще 20 раз. Следите за тем, чтобы корпус не шатался, втяните живот.
  • Для следующего упражнения понадобится каремат. Лягте на пол, ноги согните в коленях, пятки подвиньте к рукам. Теперь одну ногу выпрямите. Сейчас таз опущен, поднимите таз, вместе с ним, поднимая и прямую ногу. Здесь делаем выдох. Медленно опускайтесь, но ни в коем случае не ложитесь на пол. Повторяем заново, 25 раз на каждую ногу. Важно! При подъёме толкайтесь не тазом, а пяткой, так нагрузка на ягодицы будет максимальной. Качаем ягодицы, не останавливаемся!
  • Последние упражнение. Станьте в упор на стену, корпус ровный. Одну из ног хорошо натяните, натяните носок, отведите назад как можно выше, в верхней точке согните в колене, затем выпрямите, ногу опустите, но не ставьте на пол. И заново. Выполните 20 раз, а затем смените ногу.

Упражнения с фитболом

Упражнения с опорой. В качестве опоры подойдет фитбол. Или же даже пуф, если вы занимаетесь дома. Как можно накачать ягодицы с опорой.
Начнем. Качаем ягодицы.

  • Начнем с разминку. Обопритесь рукой на что-то. Корпус поставьте прямо и отведите ногу в бок, затем, не касаясь пола верните. Делайте так пока не устанете, затем смените ногу.
  • Исходное положение аналогично предыдущему. Ногу согните в колене, бедром отведите ногу в сторону, а затем верните в исходное положение. Важно: держите корпус!Отводы ноги назад. Повернитесь лицом к опоре, натяните туловище, отведите ногу назад, верните и снова отведите. Не отдыхайте! Усиленно качаем ягодицы!

kak_pravilno_nakachat_yagoditsy4

  • Подъёмы таза вверх. Лопатками обопритесь на фитбол, тело должно быть, а параллельно полу, а ноги согнуты в коленях под прямым углом. Голову можно тоже положить, чтобы не напрягать шею. Ягодицы напряжены, медленно опускаем их вниз, расслабляем. Ни в коем случае не кладите таз на пол, на давайте ягодицам отдыхать.Далее поднимите таз в исходное положение. Движения выполняются очень медленно. Прочувствуйте мышцы. Для начала можно выполнить 25 повторений. Можете положить на таз гантели для утяжеления.
  • Болгарские выпады. Исходное положение: ноги шире плеч, спина прямая. Одну ногу отводим назад и ставим на возвышение. Строго вертикально опускаемся вниз, следим за тем, чтобы колено не выходило за носок. Далее поднимаемся и помним, что при этом нельзя разгибать колено до конца, иначе упражнение не даст желаемого эффекта. Следите за корпусом, не расшатывайте его. Вдох делают, опускаясь, выдох – на подъёме. Выполните 15-20 повторений по два захода.
  • Упражнения, которое без опоры выполнить нереально, так как сильно шатается корпус. Приседания на одной ноге. Примите исходное положение. Согните ногу в колене и заведите ее вперед, образу треугольник. Опускайтесь вниз, сгибая вторую ногу. Ну и наконец выпрямитесь. Помните, что упражнения нужно выполнять для каждой ноги.
  • Исходное положение: лягте на пол, ноги положите на опору. Теперь поднимите таз, так чтобы таз и ноги образовали прямую линию. Ягодицы напряжены. Поднимите, а затем, не касаясь опоры, опустите ногу. Затем снова и снова поднимайте, и опускайте. Когда устанете, смените ноги.

Как накачать ягодицы в зале

Не знаете, как правильно качать ягодицы в зале? Несколько упражнений, которые помогут нарастить мышцы ягодиц в зале:
kak_pravilno_nakachat_yagoditsy10

  1. Приседания в тренажере Смита. Гриф тренажёра положите на трапеции (ни в коем случае ни на шею), сделайте шаг вперед, ноги расставьте на ширину плеч. Примечание: чем дальше Вы сделаете шаг вперед, тем больше будут задействованы мышцы ягодиц. Приседать нужно глубоко. Выпрямляясь, отталкивайтесь пяткой, это обеспечит максимальную нагрузку на ягодицы. При этом держите спину ровно, для этого можете поднять подбородок вверх.
  2. Жим ногами в платформе. В зависимости от постановки ног, работают разные группы мышц. Широкая постановка ног. Пятки нужно развернуть во внутрь, носки расставить. Поясница прижата к тренажеру. Далее выжимаем вверх, не разгибая до конца колени. Колени, кстати, тоже смотрят в стороны. Ни в коем случаем нельзя сводить их. Качаем ягодицы.
  3. Продолжаем. Средняя постановка ног при жиме ногами. Ноги поставьте на ширине плеч и выполняйте упражнение аналогично предыдущему.
  4. Жим одной ногой. Все гадаете, как нарастить мышцы ягодиц и бедра. Это задание для тренировки для вас! Оно поможет детализировать мышцы ягодиц и бедер. Поставьте одну ногу на возвышение, вторую отведите в сторону. Далее работаем, сгибая и выпрямляя ногу.

Помним, что после занятий в зале так же необходимо провести растяжку!
Для увеличения нагрузки используйте утяжелители. Если Вы новичек, можете заниматься без любых утяжелений. Когда базовых упражнений станет мало, используйте дополнительную нагрузку. Постепенно увеличивайте вес, когда ваш организм привыкнет к уже имеющейся нагрузке. Помните, что у каждого выносливость совершенно разная. Так что подойдите к этому делу с умом и осторожностью.
Замечание. Как эффективно накачать ягодицы, но не перекачать ноги.

Как не перекачать ноги

kak_pravilno_nakachat_yagoditsy1Многие комплексы упражнений (да и отдельных упражнений) для ягодиц помимо самих необходимых для тренировки мышц попы задействуют еще и другие мышцы ног.

Ярким примером могут служить приседания, во время реализации которых сильно задействованы квадрицепсы. Так вот, чтобы менее накачать квадрицепсы, но более накачать ягодицы, необходимо пред выполнением основного упражнения утомить целевые мышцы. Здесь подойдут банальные наклоны из положения прямо до параллели с полом, при этом в руках держат утяжелители. После этого приступайте к выполнению основного упражнения.

Предварительно утомив ягодицы, вы добьетесь того, что так называемый отказ наступит, когда ягодичная мышца устанет, а некогда устанет верхняя поверхность бедра. Это очень важно, помните, что упражнения, выполненные «до отказа» самые эффективные.

Упражнения для растяжки

Главный секрет того, как накачать попу. Самая важная часть тренировки – это растяжка. За всю тренировку Вы интенсивно разогреваете мышцы, подготавливаете их к этому. Растяжка помогает равномерно распределить ток крови. Это очень важно, так как, кровь снабдит мышцы кислородом и питательными веществами необходимыми для их роста, а также унесет продукты распада. За счет этого, Вы еще и уменьшите болевые ощущения после тренировки.
kak_pravilno_nakachat_yagoditsy3

В качестве растяжки подойдут и обычные наклоны к прямым ногам, кроме этого можно делать упражнение, называемое мертвой тягой. Поставьте ноги немного шире плеч, выпрямите плечи. В руки берутся гантели или другие утяжелители. Нужно опускаться к ногам, растягивая мышцы ягодиц, а затем выпрямляться. Попробуйте почувствовать свои мышцы.

Опускаясь, нужно отставить таз назад, а руки держать выпрямленными параллельно ногам. Самое важное: колени должны быть немного согнуты. Когда вы растягиваете соединительную ткань, вы как бы освобождаете больше места для роста мускулов.

Подведем итоги. Как же нужно качать попу? Во-первых, делайте разнообразные упражнения, чередуйте подходы. Во-вторых, увеличивайте нагрузку и меняйте комплекс упражнений время от времени. Помните о правиле отказа. В-третьих, делайте растяжку. И четвертое, давайте организму отдых. Питание должно быть сбалансированным, состоять из белков, жиров и углеводов. Для получения желаемого итога, обратите особое внимание питанию до и после занятия.

Продукты, которые употребляются в это время, оказывают непосредственное влияние на эффективность тренировки и восстановление после неё. Есть стоит не меньше, чем за час до занятия спортом, чтобы организм успел переработать продукты пищеварения и обогатить ваши мышцы перед тренировкой. Сразу после окончания тренировки тоже стоит есть через час. Содержание жира в этом приёмах пищи должно быть минимальным, так как он переваривается дольше и замедляет усвоение белков и углеводов.
kak_pravilno_nakachat_yagoditsy12

Помните, эти простые правила помогут вам правильно накачать ягодицы и бедра. Если Вы задаетесь вопросом, как нарастить ягодицы, подберите правильный рацион, для того чтобы обогатить ягодичные мышцы обязательными и потребными веществами.

Однако, есть еще одна составляющая. Ваши мышцы не будут расти бесконечно, это генетически обусловлено. Почему спортсмены и употребляют протеины.
Теперь вы знаете, как накачать ягодицы.

Хотите добиться результата – не ленитесь, вы увидите, что это совершенно несложно, а даже интересно.

Тренировки не займут много вашего времени, особенно, если Вы занимаетесь дома, зато каким красивым станет ваше тело! Как хорошо будет вам после тренировки. Мотивируйте себя! Подберите хорошую музыку, возьмите друзей и вперед! Качаем ягодицы. Выполняя упражнения, попробуйте почувствовать ваши мышцы, сосредоточьтесь на выполнении упражнения, получайте от него удовольствие! Удачных тренировок!